1 膳食清淡、适口
•清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多的摄入食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果，大豆制品，鱼、禽、蛋以及各种谷类及制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。
2 少食多餐
• 怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食数量、种类及时间应该根据孕妇的食欲及时进行调整。可口服少量B族维生素，帮助缓解妊娠反应。
3 足量富含碳水化合物的食物
• 怀孕早期应多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。
4 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
• 怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，建议最早应从孕前三个月开始每日补充叶酸，至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高血脂发生的危险。
5 戒烟、禁酒
• 为了生育一个健康的宝宝，孕妇应戒烟、禁酒。
孕中、晚期膳食指南
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1 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
• 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类，除了提供优质蛋白质外，还可提供n－3多不饱和脂肪酸（如DHA），这对孕20周后胎儿脑和视功能发育是有帮助的。蛋类，尤其是蛋黄也是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中期开始适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2－3次鱼类，每天摄入1个鸡蛋。除使用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以提供孕期所需的碘。
2 适当增加奶类的摄入
• 奶或奶制品富含蛋白质对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需要沉积约110mg的钙。据调查，孕期吃传统中国膳食（不含牛奶）的妇女，产后骨密度比同龄非孕期妇女下降16％，并且孕期低钙摄入也增加发生妊娠高血压综合征的危险。因此，从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶及补充300mg的钙，或喝450-500ml的低脂牛奶以满足钙的需要。
3 常吃含铁丰富的食物
• 伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加。孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。调查显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国孕妇的常见病和多发病，发生率约30％，孕期还需为胎儿储备铁以满足产后1～4月龄婴儿对铁的需要。建议多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
4 适量身体活动，维持体重的适宜增长
• 由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身体重，并根据体重增加的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体重每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1－2小时的户外活动，如散步、体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有利于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
5 禁烟戒酒，少吃刺激性食物
•孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应少吃。
乳母膳食指南
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1. 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
• 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉可提供丰富的优质蛋白质，乳母宜多采用，每天摄入的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食品。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，故供给乳母足量、优质的蛋白质很重要，乳母每日应增加蛋白质20克。
2. 适当增饮奶类，多喝汤水
• 奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母摄水量不足时，可是乳汁分泌减少，故乳母每天应多饮汤水。鱼汤、鸡汤、肉汤的营养丰富、含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，还能刺激消化液的分泌，改善食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌。在哺乳期需要优先考虑的营养素包括维生素A、硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12、碘和硒等。
3. 产褥期食物多样，不过量
• 产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无需禁忌。
4. 忌烟酒，少饮浓茶和咖啡
5. 科学运动和锻炼，恢复健康体重
• 哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可以促使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。坚持母乳喂养有利于减轻体重，而哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的体育运动也不会影响母乳喂养的效果。
孕早期创意营养食谱
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陈皮卤牛肉
原料： 瘦牛肉、酱油、陈皮、葱、姜、糖、酱油、水（2大匙）。
做法： 把陈皮用水稍微泡软，葱洗净切断；牛肉洗净切成薄片，加酱油拌匀，腌10分钟；将腌好的牛肉一片一片放到热油里，油炸到稍干一些；把陈皮、葱、姜先爆香，然后加入酱油、糖、水和牛肉稍炒一下；把牛肉取出，放入拌好的卤料，即陈皮、葱、姜、酱油、糖，炖至卤汁变干，即可食用。
营养作用： 牛肉富含B族维生素，可减轻孕吐，还可减轻精神疲劳等不适；姜和陈皮也有助于减轻恶心感。
椰汁奶糊
原料： 椰汁1杯，冲调好的妈妈奶粉2杯，白糖200克，栗粉5汤匙，红枣3枚，清水3杯。
做法： 把红枣去核，椰汁和栗粉成浆；把白糖、红枣一起煮开，慢慢地加入栗粉浆；不停地搅拌成糊状，一直到开，然后盛入碗中稍放凉后再加入冲调好的妈妈奶粉即可食用。
营养作用： 富有蛋白质和热量，可帮助孕妇吸收因早孕反应而流失的营养。
姜汁牛奶
原料： 已经冲调好的妈妈奶粉200毫升，姜1块。
做法： 把姜切成小块，用压蒜器压成汁，大约有10克左右；然后倒入已经冲调好的妈妈奶粉中即可。
营养作用： 已经冲调好的妈妈奶粉可以提供孕妇所需的各种营养，姜有止吐的作用，适合于早孕反应呕吐不能进食的孕妇。
糖醋鸡蛋
原料： 鸡蛋1个、胡萝卜30克, 白醋、白糖适量。
做法： 把胡萝卜洗净，去皮，切成细末；鸡蛋打散，放入胡萝卜末，拌匀；将白醋倒入锅中，放入白糖，倒入准备好的鸡蛋液， 翻炒至鸡蛋熟即可。
营养价值： 既能提供蛋白质等必要营养，又有开胃的作用，适合于孕早期喜酸食的孕妇。
板栗核桃粥
原料： 板栗50克，核桃仁50克，大米100克。
做法： 将板栗、核桃仁切成粒，大米用清水洗净，锅中加水，用中火烧开，下入大米，改小火煲至米开花；加入板栗、核桃仁，再煲20分钟即可。
营养价值： 减轻怀孕初期因脾肾不足所致的头晕耳鸣、尿频等现象。
